Ya se ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares , pero ahora hay otra razón importante para aumentar la cantidad de actividad física que realizas. Resulta que el ejercicio está relacionado con la salud intestinal . Por ejemplo, se ha demostrado que aumentar la actividad física reduce el riesgo de cáncer de colon. También se ha descubierto que disminuye los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). Sin embargo, estudios más recientes han descubierto que el ejercicio puede incluso cambiar el equilibrio bacteriano en tu microbioma.
¿Cómo el ejercicio mejora tu microbioma?
Varios estudios preliminares indican que el ejercicio regular aumenta la cantidad de butirato en el intestino. El butirato es un tipo de ácido graso de cadena corta (AGCC) beneficioso producido por las bacterias intestinales “buenas” y se ha relacionado con una mejor digestión y absorción de nutrientes. El butirato también refuerza la barrera intestinal y ayuda a proteger contra las infecciones.
¿Cómo se traduce esto en tu estilo de vida? En uno de los primeros estudios que analizaron cómo el ejercicio influye en el microbioma humano, un grupo de científicos de la Universidad Nacional de Irlanda, en Cork, comparó los microbiomas de los jugadores de rugby con los de los no deportistas. Descubrieron que los deportistas tenían un conjunto considerablemente más diverso de bacterias intestinales. La diversidad bacteriana es una medida importante de la salud intestinal. En comparación con los no deportistas, los jugadores de rugby también tenían niveles más altos de Akkermansia muciniphila. A. muciniphila es un tipo de bacteria beneficiosa que produce AGCC. Los investigadores creen que también ayuda a controlar la inflamación y mantener la función de barrera intestinal. Los niveles elevados de A. muciniphila también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Más recientemente, un estudio que apareció en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que los atletas no solo tienen microbiomas más diversos, sino que también tienen bacterias intestinales más beneficiosas y niveles más altos de SCFA.
¿Es necesario ser un deportista de élite para experimentar estos beneficios? ¡No! Pero tu estado físico general sí importa. Esto se vio en un estudio canadiense que analizó las heces de 39 personas con dietas e índices de masa corporal similares, pero con diferentes niveles de condición física. Cuanto más en forma estaba un participante, más bacterias beneficiosas tenía, especialmente los tipos que producían AGCC.
Los mejores tipos de ejercicio para el intestino
¿Cuáles son los mejores ejercicios para tu microbioma? Afortunadamente, tienes muchas opciones. Si bien todo movimiento es bueno, estos cuatro tipos de ejercicio pueden brindar los mejores beneficios para el intestino.
Ejercicio aeróbico
Los ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca (por ejemplo, andar en bicicleta, caminar a paso ligero, bailar, correr o nadar) no solo son buenos para el sistema cardiovascular. El ejercicio aeróbico también es bueno para el intestino. Según una investigación reciente publicada en la revista Scientific Reports , los ejercicios aeróbicos inducen cambios metabólicos que fomentan una microbiota intestinal más saludable.
Entrenamiento de fuerza
Si bien los estudios no han establecido una conexión definitiva entre el entrenamiento de fuerza y un aumento en la diversidad bacteriana intestinal, se ha descubierto que las personas que levantan pesas o practican entrenamiento de resistencia tienen una mejor salud intestinal. Nuevos hallazgos publicados en la revista Journal of Applied Physiology muestran que las personas que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de seis semanas experimentaron un aumento en los SCFA. Otros estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza puede reducir la inflamación intestinal.
Yoga
Esta antigua práctica india suele recomendarse como una forma de controlar el estrés y la ansiedad. Pero un ensayo clínico publicado en BMC Complementary Medicine and Therapies informó que la combinación de yoga con meditación y una dieta vegana dio como resultado una mayor diversidad de bacterias intestinales beneficiosas y un aumento de los AGCC como el butirato.
Respiración diafragmática
La respiración es algo que generalmente damos por sentado. Pero si practicas yoga o levantas pesas, respirar de maneras específicas suele ser parte de tu régimen de ejercicios. Una forma eficaz de respirar que beneficia a tu intestino y reduce el estrés es la respiración diafragmática . Los estudios muestran que esta forma de respiración lenta y profunda mejora la atención y la concentración, reduce el estrés y mejora los síntomas gastrointestinales en personas con síndrome del intestino irritable con predominio de estreñimiento.
Lleva tu microbioma al siguiente nivel con probióticos
Aunque hacer ejercicio con regularidad es una forma eficaz de fomentar un microbioma saludable, puedes mejorar aún más tu salud intestinal con un probiótico diario. Los estudios muestran que los probióticos ayudan a restablecer el equilibrio natural de las bacterias en el intestino y pueden fomentar un microbioma más diverso. Pero, con tantos suplementos probióticos en el mercado, ¿cómo elegir uno que realmente te proporcione los beneficios que necesitas? Busca un suplemento que contenga cepas clínicamente estudiadas y verificadas por ADN que hayan demostrado favorecer la salud intestinal. También es inteligente comprobar la etiqueta para asegurarte de que tu suplemento no necesita refrigerarse y que es viable hasta la fecha de caducidad, no solo la fecha de fabricación.
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