¡Conoce cómo leer las etiquetas nutricionales de los alimentos que compras en el supermercado y toma decisiones inteligentes para ti y tu familia!
¿Para qué me sirven las etiquetas nutricionales de un alimento?
¿Alguna vez has visto un mapa del metro donde cada línea y estación está perfectamente marcada para que sepas a dónde vas? O quizá hayas seguido las instrucciones del contenido de piezas cuando compras una aspiradora para entender cómo se arma o el índice de un libro que explica su contenido.
Pues bien, las etiquetas nutricionales funcionan de manera similar, ya que te indican qué hay dentro del alimento que estás por comer enumerando sus ingredientes.
El objetivo es brindarte información clara, veraz y visible para que te mantengas informado(a), de esta forma puedes ser consciente de los alimentos que consumes. En México, el etiquetado está regulado por la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010 (y sus modificaciones), que establece cómo debe presentarse la información comercial y sanitaria en alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados. Esto incluye tanto la tabla nutrimental como el etiquetado frontal de advertencia (sellos octagonales y leyendas precautorias) implementado desde 2020.
La información nutrimental puede variar dependiendo de cada alimento y bebida. Contiene información específica del producto (tamaño de la porción, calorías e información sobre los nutrientes). La parte inferior contiene una nota a pie de página en la que se explica el valor diario de consumo, puede venir en porcentajes, gramos, ml, etc., esto indica el número de calorías aconsejado en las recomendaciones generales de nutrición.
1. Información sobre la porción.
Al consultar las etiquetas nutricionales podrás notar en la parte superior el número de porciones que contiene el envase y el tamaño de la porción, estos tamaños se estandarizan para facilitar la comparación con otros alimentos similares, se muestran en unidades familiares como tazas o piezas junto con una cantidad métrica, por ejemplo, el número en gramos (g). Este tamaño de porción refleja la cantidad a comparar, es importante identificar que no es una recomendación de cuánto se debe comer o beber.
La información de las etiquetas nutricionales está basada en la dieta promedio de un adulto de 2,000 calorías por día. La cantidad real de calorías y nutrientes que necesitan los niños depende de su peso, género y nivel de actividad física. Es importante saber que todas las cantidades de nutrientes se refieren al tamaño de la porción incluido el número de calorías.
Aquí tienes un ejemplo sencillo para comprender la relación del tamaño de la porción con la cantidad de porciones que hay en un envase del alimento: En la etiqueta se muestra que una porción de carne enlatada equivale a 1 taza. Si consumes dos tazas estarías consumiendo dos porciones. Eso quiere decir que es el doble de las calorías y nutrientes que aparecen en la etiqueta de muestra, por lo que se duplican las cantidades de nutrientes y calorías, así como el % nutrimental de valor diario para ver lo que estás ingiriendo en dos porciones.
Ejemplo:
| Una porción de carne | %VD | Dos porciones de carne | %VD | |
| Tamaño de la porción | 1 taza | 2 tazas | ||
| Calorías | 280 | 560 | ||
| Grasa total | 12g | 12% | 24g | 24% |
| Grasa saturada | 8g | 22% | 16g | 44% |
| Grasa trans | 4g | 8g | ||
| Colesterol | 40mg | 14% | 80mg | 28% |
| Sodio | 950mg | 41% | 1900mg | 82% |
| Carbohidratos totales | 50g | 10% | 100g | 20% |
| Fibra alimentaria | 5g | 12% | 10g | 24% |
| Azúcares totales | 7g | 14g | ||
| Azúcares añadidas | 0g | 0% | 0g | 0% |
| Proteína | 12g | 24g | ||
| Vitamina D | 0mg | 0% | 0mg | 0% |
| Calcio | 250mg | 25% | 500mg | 50% |
| Hierro | 1.0mg | 8% | 2.0mg | 16% |
| Potasio | 430mg | 10% | 860mg | 20% |
2. Calorías
Las calorías te indican una medida de cantidad de energía que se obtiene en una porción de ese alimento. Otro ejemplo, si hay 280 calorías en una porción de carne enlatada, ¿qué sucede si se come todo el paquete si vienen 4 porciones? Entonces consumirías 4 porciones de 1,120 calorías.
Para mantener un peso saludable, trata de equilibrar el número de calorías que comes y bebes con el número de calorías que utiliza tu cuerpo. Se utilizan 2000 calorías al día como guía general de acuerdo a los consejos de nutrición. Pero esto depende de sus necesidades calóricas de acuerdo a su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Te recomendamos utilizar guías alimentarias (Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012) que se pueden consultar en el portal del Centro de Investigación en Nutrición y Salud del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) y en la Secretaría de Salud. O en: https://www.myplate.gov/es/myplate-plan
Recordatorio: el número de porciones que consumes determina el número de calorías que realmente ingieres. Ingerir demasiadas calorías al día está relacionado con el sobrepeso y la obesidad.
3. Nutrientes
En las últimas secciones de las etiquetas nutricionales se encuentran los nutrientes que contiene ese alimento, de esta manera puedes utilizar las etiquetas como una herramienta de ayuda de acuerdo a tus necesidades alimentarias personales, te recomendamos buscar los alimentos que contengan más nutrientes de los que desees obtener más y menos nutrientes de los que desees imitar.
Consejo: Los “nutrientes” que deben consumirse en menor cantidad son: grasas saturadas, sodio y azúcares añadidas.
¿Qué significa?
Las grasas saturadas (alimentos de origen animal y aceites vegetales), grasas trans (creadas artificialmente por industrias alimentarias para la modificación de su consistencia), sodio y azúcares añadidos son nutrientes contenidos en la etiqueta que, en exceso, están asociados a efectos adversos en la salud, en México, más del 60% de niños y adolescentes consumen más azúcares añadidos de lo recomendado y sólo el 40% de la población mexicana cumple con la ingesta diaria recomendada de nutrientes saludables de acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, 2025.
Las dietas mexicanas suelen ser altas en grasas saturadas y grasas trans, debido a alimentos procesados y de origen animal, esto favorece al aumento de colesterol LDL (“malo”) y eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
¿Qué son las azúcares añadidas y en qué se diferencian de los azúcares totales?
Los azúcares totales incluyen los azúcares presentes de forma natural de alimentos y bebidas, incluyendo el azúcar de leche y fruta, así como las azúcares añadidas que pueda contener el producto.
Las azúcares añadidas que aparecen en las etiquetas nutricionales incluyen azúcares añadidos durante el proceso de elaboración de los alimentos (como sacarosa o dextrosa), en alimentos envasados como edulcorantes (azúcar de mesa), los azúcares de siropes y mieles, azúcares procedentes de zumos concentrados de frutas o verduras. Las dietas ricas en calorías procedentes de azúcares añadidas pueden dificultar el cumplimiento de los niveles diarios de nutrientes recomendados sin sobrepasar los límites calórico.
Por ejemplo, en una barra energética con edulcorantes añadidas, podría aparecer:
Azúcares totales: 12g (incluye los naturales y añadidos).
Azúcares añadidos: 10g (de esos 12g totales).
Max 25g: Valor de referencia diario que normalmente proviene de la recomendación de la OMS y normas como la FDA en donde se sugiere que un adulto promedio no exceda 25g de azúcares añadidos por día para mantener una dieta saludable.
Es decir, si este producto tiene 10g de azúcares añadidos, estarías consumiendo el 40% del límite recomendado con solo esta porción.
¿Qué nutrientes se recomiendan consumir en mayor cantidad?
Te recomendamos consumir en mayor cantidad los alimentos altos en fibra alimentaria, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
Estos nutrientes se pueden visualizar en la etiqueta de algunos alimentos y que, algunas personas en México no suelen obtener una cantidad recomendada. Se identifican como nutrientes que hay que consumir en mayor cantidad, ya que es recomendable seguir una dieta rica en fibra dietética, esto aumenta la frecuencia de deposiciones, reduce los niveles de glucosa, colesterol en sangre y disminuir la ingesta de calorías. Una dieta rica en vitamina D, calcio, hierro y potasio reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis, anemia e hipertensión.
4. Porcentaje de valor diario (%VD)
El porcentaje de valor diario (%VD o DV en inglés) es el porcentaje de valor diario de cada nutriente que viene en una porción del alimento o bebida. Los valores diarios son cantidades de referencia (expresadas en gramos, miligramos o mcrogramos) de los nutrientes que se deben consumir al día y recomendablemente no superar.
Este %VD refleja cuánto contribuye un nutriente de una porción a la dieta diaria total del alimento que estés revisando. De esta manera puedes determinar si una porción de alimento es baja o ata de acuerdo a la dieta diaria total.
En palabras más simples, la etiqueta hace los cálculos por ti con los porcentajes, te ayuda a interpretar los números de los nutrientes (gramos, miligramos o microgramos) poniéndolos a todos sobre la escala del 0% al 100%. Cabe aclarar que la columna de %VD no es la suma vertical hasta el 100%, sino el %VD es el porcentaje de valor diario de cada nutriente en una porción de alimento.
- 5 %VD o menos de un nutriente por porción se considera bajo.
- 20 %VD o más de un nutriente por porción se considera alto.
Recomendación:
- Elige alimentos más altos en %VD en fibra alimentaria, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
- Elige alimentos más bajos en %VD de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidas.
Compara:
¡Utiliza esto a tu favor! Usa el %VD para comparar productos alimenticios (en donde el tamaño de la porción sea igual o similar) y elige con mayor frecuencia productos con mayor contenido en nutrientes de los que desearías obtener más y con menor contenido en nutrientes de los que deseas obtener menos.
Intercambios dietéticos:
También puedes utilizar %VD como ayuda para realizar sustituciones en tu dieta con otros alimentos. No tienes por qué renunciar a tu comida favorita para mantener una alimentación sana, si te agrada un alimento con alto contenido en grasas saturadas, compénsalo con otros alimentos similares que tengan bajo contenido en grasas saturadas en otros momentos del día. Además de ello presta atención a la cantidad que viene durante todo el día para que se mantenga por debajo del 100% VD en este caso, de grasas saturadas. A continuación te ponemos a disposición una tabla para identificar los límites superiores o inferiores recomendados por expertos en salud pública con los nutrientes enlistados de acuerdo a una dieta de 2000 calorías:
| Nutriente | DV | %DV | Meta |
| Grasa saturada | 20g | =100%DV | Inferior a |
| Sodio | 2,300mg | =100%DV | Inferior a |
| Fibra alimentaria | 28g | =100%DV | Al menos |
| Azúcares añadidas | 50g | =100%DV | Inferior a |
| Vitamina D | 20mcg | =100%DV | Al menos |
| Calcio | 1,300mg | =100%DV | Al menos |
| Potasio | 18mg | =100%DV | Al menos |
| Hierro | 4,700mg | =100%DV | Al menos |
Ten en cuenta que las grasas trans y los azúcares totales no indican un %VD en las etiquetas nutricionales de Información Nutrimental.
Para el caso de las proteínas, es obligatorio indicar un %VD si se hace declaración de proteínas como “alto contenido en proteínas”. El %VD también debe estar presente si el producto está destinado a lactantes y niños menores de 4 años. Si el producto está destinado a la población en general a partir de los 4 años de edad y no se hace ninguna declaración sobre proteínas en la etiqueta, no es necesario indicar el %VD de proteínas.
La pruebas científicas actualmente indican que la ingesta de proteínas no constituye un problema de salud pública para niños mayores de 4 años y adultos.
Por otro lado, para el caso de los azúcares totales, no hay establecido algún valor de referencia diario para el total de azúcares ya que no se ha hecho ninguna recomendación sobre la cantidad total para consumir en un día. Toma en cuenta que los azúcares totales en la etiqueta de información nutrimental incluyen los azúcares naturales (fruta y leche) y las azúcares añadidas.
Te encontrarás con muchas etiquetas con el mismo formato que están presentes en este artículo, pero existen otros formatos de etiquetas que los fabricantes de alimentos pueden utilizar, no te preocupes, la información sigue siendo la misma.
5. Sistema de etiquetado frontal en México
5 sellos de advertencia
2 leyendas precautorias
Pequeños productos
Para la mini chatarra o empaques muy pequeños (≤ 5 cm2) se utilizan los siguientes octágonos, según la cantidad de sellos que tenga el producto. El etiquetado de advertencia brinda información clara y fácil de entender, lo que facilita las elecciones alimentarias.
Conclusión
Ahora sabes cómo leer e interpretar las etiquetas nutricionales, esto te ayuda a entender la calidad y cantidad de nutrientes que aporta un alimento o bebida. Al combinar la información de la tabla nutrimental con los sellos de advertencia de la NOM-051 podrás tomar decisiones más conscientes y saludables para ti y tu familia. En pocas palabras, las etiquetas nutrimentales son tus aliadas para cuidar de tu alimentación diaria.
Fuentes bibliográficas:
- El Poder del Consumidor. (2020). Cambios en la NOM-051-SCFI/SSA1-2010: Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados . https://elpoderdelconsumidor.org/wp-content/uploads/2020/05/d-etiquetado-mx-nuevo-resumen-cambios-nom051-200408.pdf
- Identidad. (2021). Etiquetado para productos NOM-051 . https://identi.mx/etiquetas/etiquetado-para-productos-nom-051/
- Instituto Nacional de Salud Pública (INSP). (2024). Escolares y adolescentes en México consumen más azúcar de la recomendada. https://www.insp.mx/avisos/escolares-y-adolescentes-en-mexico-consumen-mas-azucar-de-la-recomendada
- Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). (2024). Cómo entender y utilizar la etiqueta de información nutricional . https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/como-entender-y-utilizar-la-etiqueta-de-informacion-nutricional
- Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA). (2020). Ejemplos de diferentes formatos de etiquetas que utilizan la nueva etiqueta de información nutricional [PDF]. https://www.fda.gov/media/99203/download?attachment
- Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). (2025). Plan MiPlato . https://www.myplate.gov/es/myplate-plan
Este artículo tiene fines meramente informativos. No sustituye ni pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca debe utilizarse como referencia médica específica.
