Alimentos y hábitos que ayudan a mantener limpias tus arterias

Imagina que tus arterias son tuberías cristalinas que llevan energía y nutrientes a todo tu cuerpo. Cuando están limpias y despejadas, todo fluye sin esfuerzo: tu corazón trabaja feliz, tu mente se mantiene clara y tu cuerpo responde con fuerza. Con una buena alimentación y hábitos sanos les proporcionas un mantenimiento constante para que se mantengan flexibles, esto a su vez, te ayuda a sentirte bien hoy y a disfrutar de un futuro lleno de vitalidad.

¿Por qué es importante mantener tus arterias limpias?

Es importante en mantener un corazón fuerte y proteger tu sistema circulatorio ya que reduces el riesgo de enfermedades como hipertensión, aterosclerosis e infarto de miocardio. Por ello, la mejor estrategia no es “limpiar” después, sino evitar que la placa se forme y frenar ese avance.

En México, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición Continua (ENSANUT) 2021, más del 70% de los adultos presentan sobrepeso u obesidad, y el 34% tiene hipertensión arterial, condiciones vinculadas con un consumo elevado de grasas saturadas, azúcares y bajo consumo de fibra (INSP, 2024) ENSANUT 2021 . Además, más del 60% de niños y adolescentes mexicanos superan la ingestión diaria recomendada de azúcar y el consumo de sodio triplica lo sugerido por la Organización Mundial de la Salud (OMS) (INSP, 2024) INSP Aviso .

La placa arterial —una mezcla de colesterol, grasas y otras sustancias— puede estrechar y endurecer las arterias, disminuyendo el flujo sanguíneo y poniendo en riesgo órganos vitales como el corazón y el cerebro. La buena noticia es que tú tienes en tus manos gran parte de la prevención: lo que comes, cómo te mueves y cómo cuidas tu estilo de vida puede marcar la diferencia.

Alimentos aliados para tus arterias.

A continuación, te presentamos algunos alimentos que en tu dieta diaria, te ayudan a mantener la elasticidad arterial y reducir el riesgo de obstrucciones sin importar la edad o si ya se vive con alguna condición de salud:

• Pescados grasos (salmón, sardina, trucha): ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a bajar el colesterol LDL (“malo”), los triglicéridos y la inflamación de los vasos sanguíneos.
• Aceite de oliva extra virgen: fuente de grasas saludables y compuestos antioxidantes que favorecen la elasticidad de las arterias.
• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, linaza, chía): aportan fibra, omega-3 vegetal y fitoesteroles que ayudan a mantener el colesterol a raya.
• Frutas y verduras frescas: especialmente moras, bayas, tomates y hojas verdes, por su alto contenido en antioxidantes que previenen el daño oxidativo.
• Avena y cereales integrales: su fibra soluble ayuda a reducir la absorción de colesterol y favorece la salud del endotelio (la capa interna de las arterias).
• Polifenoles : Presentados en frutas, verduras, vino tinto y aceite de oliva, aportan una potente acción antioxidante y antiinflamatoria; inhiben la agregación plaquetaria y mejoran la función vascular.

Hábitos que mantienen las arterias en forma

Tu estilo de vida es tan importante como tu alimentación:

• Gestiona el estrés: meditar, respirar profundo y dormir lo suficiente ayuda a tu corazón tanto como una buena dieta.
• Muévete cada día: caminar, nadar, andar en bici… Lo ideal es acumular al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana.
• Reduce las grasas dañinas: limita ultraprocesados, frituras, embutidos y mantequilla.
• Controla azúcares y sal: el exceso de azúcar favorece el sobrepeso y la inflamación, mientras que el exceso de sodio eleva la presión arterial.
• Di no al tabaco: fumar daña directamente el endotelio y acelera la formación de placa.

Lo que dice la ciencia…

Estudios y guías internacionales confirman que patrones alimentarios como la dieta mediterránea o la DASH reducen significativamente el riesgo de aterosclerosis y eventos cardiovasculares graves. El consumo regular de polifenoles, omega-3 y fibra dietética es un factor protector probado.

Dieta mediterránea:

La dieta mediterránea se basa en un elevado consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado (rico en omega-3), aceite de oliva extra virgen, nueces y una baja ingesta de carnes rojas y procesadas. El estudio PREDIMED, un ensayo clínico multicéntrico realizado en España, demostró que personas con alto riesgo cardiovascular que seguían una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o nueces reducían su riesgo de eventos cardiovasculares mayores (infarto, ictus, muerte cardiovascular) en un 30% en comparación con la dieta baja en grasas tradicionales.

Además, este patrón alimentario aumenta el consumo de polifenoles, antioxidantes naturales presentes en aceite de oliva, frutos rojos y vegetales, que han demostrado mejorar la función endotelial y reducir la inflamación sistémica implicada en la formación de placa arterial.

Dieta DASH

La dieta DASH fue diseñada específicamente para combatir la hipertensión, pero ha demostrado beneficios globales para la salud vascular y metabólica.

Se caracteriza por una alta ingesta de frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, proteínas magras, y una menor cantidad de sodio, azúcares y grasas saturadas.

Metaanálisis publicados en revistas como Circulation y The New England Journal of Medicine muestran que la adhesión a la dieta DASH reduce significativamente la presión arterial, mejora los niveles de colesterol y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular en población general y grupos de riesgo.

Para finalizar

Prevenir la acumulación de placa arterial es mucho más sencillo y beneficioso que intentar revertirla. Y aun si ya cuentas con alguna enfermedad relacionada, o si lo que buscas es prevenirla, la mejor solución siempre es optar por hábitos que te beneficien; una alimentación fresca y natural, moverte con regularidad, manejar el estrés y dejar atrás hábitos dañinos puede marcar una gran diferencia. Son acciones simples que, sumadas día a día, ayudan a mantener tus arterias en buen estado y a disfrutar de un corazón fuerte y saludable por más tiempo.

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Este artículo tiene fines meramente informativos. No sustituye ni pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca debe utilizarse como referencia médica específica.