Con la primavera como foco de nuevos comienzos, no hay mejor manera de celebrar la temporada que haciendo algunos cambios positivos en los alimentos que consumes. Una alimentación saludable hace la diferencia.
¿Por qué es realmente importante una alimentación saludable?
Según los CDC, las personas con hábitos alimentarios saludables viven más tiempo y tienen un menor riesgo de sufrir problemas de salud crónicos como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Una alimentación saludable también ayuda a mantener la funcionalidad diaria del cuerpo, mejorar la inmunidad y promover un peso saludable. Por ejemplo, las proteínas ayudan a reconstruir los tejidos dañados y promueven un sistema inmunológico saludable. Tanto los carbohidratos como las grasas alimentan el cuerpo, mientras que las vitaminas y los minerales apoyan muchos de los procesos internos del cuerpo. Las vitaminas A, C y E, por ejemplo, actúan como antioxidantes para proteger las células contra las toxinas, y las vitaminas B ayudan a extraer energía de los alimentos que ingieres. Sin una dieta saludable, es posible que estés comprometiendo muchas de estas funciones esenciales.
¿Qué constituye exactamente una dieta saludable? Es una forma de alimentación que se centra en alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimentarios principales. Esto incluye proteínas magras, cereales integrales, grasas saludables y muchas frutas y verduras de colores vivos. ¿Suena abrumador? A continuación, se ofrecen algunos consejos nutricionales específicos para facilitar la transición:
Los pequeños cambios importan.
Los pequeños cambios pueden sumarse y marcar una diferencia significativa. No es necesario que modifiques por completo tu dieta ni que elimines por completo los alimentos que disfruta para crear una dieta saludable. El objetivo a largo plazo es sentirse bien, tener más energía y reducir el riesgo de enfermedades. Pero no permitas que ningún paso en falso lo descarrile: cada elección de alimentos saludables que haga cuenta.
Prueba a comer a base de vegetales.
Las investigaciones muestran que las personas que consumen una dieta basada en vegetales tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Un estudio publicado en 2019 en el Journal of the American Heart Association descubrió que las personas que consumen una dieta basada en vegetales tienen un riesgo 16 por ciento menor de desarrollar enfermedades cardíacas. Esto puede deberse a que esta forma de comer tiende a incluir más fibra y nutrientes saludables para el corazón como el potasio, al tiempo que limita la ingesta de grasas saturadas y colesterol. Sin embargo, si tienes problemas para obtener suficientes verduras cada día, prueba una mezcla de bebida verde en polvo específica. Las verduras verdes tienen un alto contenido de calcio, fibra, folato, magnesio y potasio, así que ¿qué mejor manera de obtener estos nutrientes que con una práctica mezcla de bebida en polvo? ¡Simplemente mézclala con agua o jugo y listo!
¿Te preocupa no obtener suficiente proteína si optas por una alimentación basada en plantas? Afortunadamente, los frijoles, las legumbres, las semillas, la soja y el tofu son fuentes ricas de proteínas de origen vegetal.
Concéntrate en porciones más pequeñas.
El tamaño de las porciones se ha expandido en los últimos años, y eso es particularmente cierto en los restaurantes. Cuando salgas a comer, considera pedir un entrante en lugar de un plato principal. O comparte un plato con un amigo. Y no “sobrecargues” nada, por más tentador que pueda ser. Cuando comas en casa, trata de usar platos más pequeños y piensa en los tamaños de las porciones en términos visuales. Por ejemplo, una porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas. Una cucharadita de aceite o aliño para ensaladas es casi del tamaño de una caja de cerillas. Y una porción de pan debe ser equivalente en tamaño a una caja de CD.
Incluye más carbohidratos saludables y cereales integrales.
Para aumentar tu energía, elije carbohidratos complejos ricos en fibra, como los cereales integrales. Además de ser deliciosos y saciantes, los cereales integrales son ricos en fitoquímicos y antioxidantes. Otras fuentes saludables son los frijoles, las legumbres, las frutas y las verduras. Debido a que estos carbohidratos se digieren lentamente, no aumentan el nivel de azúcar en sangre y tienden a ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo.
Consume grasas saludables.
Las grasas buenas para la salud nutren el cerebro y el corazón, así como el cabello, la piel y las uñas. Las dos grasas saludables más importantes son las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas provienen de aceites vegetales como el aceite de maní o el aceite de oliva y de alimentos como los aguacates, los frutos secos y las semillas. Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa, mientras que los omega-6 se pueden encontrar en la mantequilla de maní, la soja orgánica y las nueces.
Cuida tus huesos.
El calcio es uno de los nutrientes clave que tu cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Es un componente esencial para la salud ósea de por vida, tanto en mujeres como en hombres. Por eso es importante incluir productos lácteos ricos en calcio en tu dieta. Algunas buenas fuentes son la leche, el yogur y el queso. Las verduras, especialmente las de hoja verde, también contienen calcio. Prueba las hojas de mostaza, la berza, la col rizada, la lechuga romana, el repollo, las judías verdes y las coles de bruselas para obtener una dosis saludable de calcio de origen vegetal.
Si no estás acostumbrado a llevar una dieta saludable, intenta hacer cambios graduales que puedan ayudarte a mejorar tu forma de comer a largo plazo.
Referencias.
- Why Nutrition Matters. Center for Disease Control. 2021; https://www.cdc.gov/nutrition/about-nutrition/why-it-matters.html#:~:text=Good%20nutrition%20is%20essential%20in,Americans%20healthy%20acr
- Kim H, Caufield L, Garcia-Larsen V, et al. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. Journal of the American Heart Association. 2019; 8: e012865.
Este artículo tiene fines meramente informativos. No sustituye ni pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca debe utilizarse como referencia médica específica.
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