Una alimentación colorida: ¿Cómo apoya la regulación de tu ADN?

Una alimentación colorida no sólo hacen más atractiva tu mesa, ¡también pueden influir en la forma en la que se expresa tu ADN!

La ciencia nos demuestra que, además de la herencia genética, el estilo de vida y la alimentación juegan un papel importante en “activar” o “desactivar” ciertos genes. Es aquí cuando los pigmentos naturales de las frutas y verduras tienen un rol fundamental.

Epigenética en palabras simples

Imagina que tu ADN es como una biblioteca llena de libros con todas las instrucciones para que tu cuerpo funcione. Sin embargo, no todos los libros se leen al mismo tiempo: algunos se abren y otros permanecen cerrados de acuerdo a lo que necesite tu organismo.

La epigenética es la ciencia que estudia cómo los factores externos como lo que comes, tu nivel de actividad física o nivel de estrés, actúan como bibliotecarios que deciden qué libros abrir y cuáles mantener cerrados. Lo interesante es que esto ocurre sin cambiar las historias escritas en los libros (secuencia de ADN), sólo en qué medida se usan o no esas instrucciones.

Los colores influyen en tus genes

Cada color presente en frutas y verduras, está asociado a compuestos bioactivos con efectos antioxidantes y epigenéticos, por ejemplo:

• Rojo (tomate, fresas, sandía, granada): alimentos ricos en licopeno y antocianinas, éstos compuestos protegen frente al daño oxidativo y modulan genes relacionados con la inflamación.
• Naranja y amarillo (zanahoria, mango, cúrcuma, maíz): aportan carotenoides y curcumina, los cuales influyen en genes asociados con el sistema inmune y la respiración celular.
• Verde (espinaca, brócoli, té verde): contienen isotiocianatos y catequinas, las cuales tienen la capacidad de activar genes protectores a través de la vía Nrf2, “interruptor maestro” de las defensas antioxidantes.
• Azul y morado (arándanos, uvas, betabel): fuente de polifenoles y resveratrol, que regulan la metilación del ADN y favorecen la salud neurológica y cardiovascular.
• Blanco (ajo, cebolla, champiñones): con compuestos azufrados, actúan como antioxidantes y reguladores epigenéticos.
• Marrón y beige (café, cacao, té negro, nueces): fuente de polifenoles como catequinas, epicatequinas y ácidos fenólicos, intervienen en la regulación epigenética de genes vinculados al metabolismo genético y la inflamación.

Evidencia científica de una alimentación colorida

• Una revisión publicada en Frontiers in Nutrition señala que los polifenoles de frutas, té, café y cacao ejercen un papel epigenético clave al modular enzimas como DNMTs e histonas, reduciendo la inflamación y protegiendo frente a enfermedades crónicas (Khan et al., 2021).
• El sulforafano del brócoli activa genes antioxidantes a través de la vía Nrf2, favoreciendo la desintoxicación celular y la prevención del daño oxidativo (Zhang et al., 2019).
• Los carotenoides de zanahoria y calabaza han demostrado influir en la expresión de genes asociados a la diferenciación celular y al sistema inmune (Tanaka et al., 2012).
• Los polifenoles del vino tinto (resveratrol) modulan vías epigenéticas relacionadas con longevidad y reducción de inflamación (Timmers et al., 2011).
• La S-alilcisteína del ajo añejado (AGE) ha demostrado activar Nrf2 y mejorar la regulación antioxidante en modelos de estrés oxidativo (Maldonado et al., 2022).

Conclusión

Es importante estar conscientes que una alimentación colorida aporta más que solo vitaminas y minerales, es también una gran herramienta epigenética capaz de influir en tu ADN para regular la inflamación, el envejecimiento y la respuesta a enfermedades.

¡La clave está en tus manos! Elige alimentos llenos de colores naturales, ya que esta es una manera de activar tus defensas internas y promover salud a largo plazo de una forma sencilla y deliciosa.

Referencias bibliográficas:

• National Cancer Institute. (2021). Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
• Ali, MA, Khan, N., Kaleem, N., Ahmad, W., Alharethi, SH, Alharbi, B., Alhassan, HH, Al-Enazi, MM, Razis, AFA, Modu, B., Calina, D. y Sharifi-Rad, J. (2023). Propiedades anticancerígenas del sulforafano: conocimientos actuales a nivel molecular. Fronteras en Oncología .

• Crupi, P., De Santis, S., Bavaro, SL, y Fracassetti, D. (2023). Editorial: Nuevas perspectivas sobre los polifenoles en nutrición.  Frontiers in Nutrition, 10 , 1145135. 
• Tanaka T, Shnimizu M, Moriwaki H. Cancer chemoprevention by carotenoids. Molecules. 2012 Mar 14;17(3):3202-42. doi: 10.3390/molecules17033202. PMID: 22418926; PMCID: PMC6268471.
• Timmers, S., et al. (2011). Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metabolism, 14(5), 612–622. DOI: 10.1016/j.cmet.2011.10.002

Este artículo tiene fines meramente informativos. No sustituye ni pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca debe utilizarse como referencia médica específica.